O que é gasto calórico diário (TDEE)?
TDEE (Total Daily Energy Expenditure, ou gasto energético total diário) é a quantidade de calorias que o corpo consome em 24 horas, somando a TMB (Taxa Metabólica Basal, o gasto em repouso absoluto) com o gasto de todas as atividades do dia, do exercício físico às tarefas do cotidiano.
É esse número que serve de referência para saber quantas calorias comer por dia para manter, perder ou ganhar peso.
Fórmula: como calcular a TMB (Mifflin-St Jeor)
Para homens:
Para mulheres:
Depois de calcular a TMB, multiplique pelo fator de atividade correspondente para chegar ao TDEE (gasto calórico diário).
Como calcular o gasto calórico diário: passo a passo
Exemplo: homem, 30 anos, 80 kg, 1,75 m de altura, nível de atividade moderado:
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1Calcule a TMB pela fórmula de Mifflin-St Jeor
TMB = 10×80 + 6,25×175 − 5×30 + 5 = 1.748,75 -
2Identifique o fator de atividade
Moderado (3 a 5 dias/semana) = 1,55 -
3Multiplique a TMB pelo fator de atividade
1.748,75 × 1,55 ≈ 2.710,56Esse é o TDEE, o gasto calórico diário total.
Ou seja: essa pessoa gasta aproximadamente 2.711 kcal por dia mantendo a rotina atual.
Tabela de fatores de atividade
| Nível | Fator | Descrição |
|---|---|---|
| Sedentário | 1,2 | Pouco ou nenhum exercício |
| Leve | 1,375 | Exercício leve, 1 a 3 dias por semana |
| Moderado | 1,55 | Exercício moderado, 3 a 5 dias por semana |
| Muito ativo | 1,725 | Exercício intenso, 6 a 7 dias por semana |
| Extremo | 1,9 | Exercício muito intenso ou trabalho físico pesado |
Quantas calorias comer para emagrecer ou ganhar peso?
Para emagrecer, a estratégia mais comum é criar um déficit calórico, comendo menos do que o TDEE. Um déficit de cerca de 500 kcal por dia costuma resultar em uma perda de aproximadamente 0,5 kg por semana, já que 1 kg de gordura equivale a cerca de 7.700 kcal.
Para ganhar peso (massa muscular ou geral), a lógica se inverte: um superávit de cerca de 500 kcal por dia acima do TDEE favorece o ganho de peso gradual.
Limitações do cálculo
Fórmulas de TMB são estimativas populacionais, baseadas em médias. Elas não consideram composição corporal específica, condições de saúde, uso de medicamentos ou variações metabólicas individuais.
Esta calculadora fornece uma estimativa geral, não um plano alimentar. Para déficits ou superávits calóricos maiores, restrições específicas ou qualquer condição de saúde, consulte um nutricionista ou médico antes de mudar sua dieta.
Perguntas frequentes
O que é TMB (Taxa Metabólica Basal)?
TMB é a quantidade de calorias que o corpo consome em repouso completo, só para manter funções vitais como respiração, circulação e temperatura corporal. É a base do cálculo do gasto calórico diário total.
Qual a diferença entre TMB e TDEE (gasto calórico diário)?
A TMB é o gasto em repouso absoluto. O TDEE, sigla em inglês para gasto energético total diário, é a TMB multiplicada por um fator de atividade física, representando o total de calorias que você realmente gasta no dia, incluindo exercícios e atividades do dia a dia.
Qual fórmula esta calculadora usa?
A fórmula de Mifflin-St Jeor, considerada uma das mais precisas pela literatura científica atual, mais precisa que a fórmula de Harris-Benedict mais antiga. Ela usa peso, altura, idade e sexo para estimar a TMB.
Quantas calorias a menos preciso comer para emagrecer?
Um déficit de aproximadamente 500 kcal por dia em relação ao seu gasto total costuma resultar em uma perda de cerca de 0,5 kg por semana, já que 1 kg de gordura corporal equivale a aproximadamente 7.700 kcal. Déficits maiores podem funcionar, mas aumentam o risco de perda de massa muscular e efeito sanfona.
Essa calculadora é precisa para qualquer pessoa?
É uma estimativa. Fatores como composição corporal, genética, condições de saúde e nível real de atividade podem fazer o gasto real variar do valor calculado. Para atletas, gestantes ou pessoas com condições médicas específicas, uma avaliação nutricional individualizada é mais indicada.
Preciso consultar um nutricionista antes de mudar minha dieta?
É recomendável, principalmente para déficits ou superávits calóricos maiores, restrições alimentares específicas, ou se você tem alguma condição de saúde. Esta calculadora fornece uma estimativa geral, não um plano alimentar individualizado.